便秘解消法の腹筋の正しいやり方は?便秘の原因も腹筋?

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腹筋を鍛えるとしっかり力んでスムーズな排便をできます。

でもただ腹筋をすれば便秘を解消できると勘違いをしている方が多いです。

いくらきつい腹筋運動をしても、便秘は治らないことになります。

腹筋のどこを鍛えるか、そして正しい鍛え方を知っておきましょう。


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便秘解消法として腹筋もオススメです!

6つの種類の便秘の中で一番多いのが弛緩性便秘です。

そして弛緩性便秘の主な原因は筋力の衰えがあります。

筋力の衰えの原因は?
 
 
 
  運動不足ですね。
 
 
 
排便するときには力みませんか?
その時には腹筋が働きますね。

腹筋が衰えていると排便することが難しくなるのはわかりますね。
 
 
また腹筋と同時に腸の筋肉も蠕動運動をして排便するために働きますが
腸の筋肉も衰えれば、蠕動運動も弱くなってしまいます。
 
 
 
筋力の衰え以外にも運動不足が便秘を引き起こすのは
副交感神経の働きが弱くなることもあります。

排便というのは手足の筋肉のような随意筋肉でなく
腸などの不随意筋肉の働きが主力です。

不随意筋肉は意思によって動くのではなくて自律神経によって働かせます。
そして自律神経を整えるのが副交感神経です。

副交感神経の働きが活発になるのは運動です。
だから運動不足だと、副交感神経が働きが弱って、結果自律神経のバランスが崩れ、そのため腸の筋肉の運動=蠕動運動が鈍くなってしまい、便秘となってしまいます
 
 
 
運動不足を解消するのには、まず散歩などの有酸素運動をすることをオススメします。
有酸素運動で副交感神経の働きは活発になります。

ただし筋力は有酸素運動ではほとんど強化されません。

有酸素運動に加えて腹筋運動をして腹筋や腸の筋肉を鍛えることがオススメになります。

便秘なら腹筋を正しいやり方でやりましょう!

腹筋運動の前にリラックス

腸の筋肉を動かすには副交感神経が働くことが大事です。

ですから腹筋運動をするまえに、副交感神経を優位にするためにリラックスをしておくことをオススメします。
 
 
リラックスするには、仰向けに寝て、ゆっくりと呼吸をします。
寝てする呼吸は腹式呼吸になっているはずです。

腹に手を置いて、吸う時にお腹が膨れて、吐く時にへっこむのを確認しましょう。

足は、両膝を軽く曲げて立てて、少し開くとよりリラックスできます。
 
 
呼吸は、5秒くらいは吸い、その倍の時間をかけて吐きます。
3分くらいすれば、かなりリラックスができるでしょう。
腹式呼吸でリラックス

便秘に効果的な腹筋運動

腹筋運動というとクランチのように上半身を持ち上げることを想像する人が多いですが、クランチでは腹筋のうち胃に近いところが鍛えられるので便秘解消に対しての効果はあまり期待できません。

①脚上げ腹筋運動 (真ん中の腹筋を鍛える)

(1)仰向けになり、膝を立てます。
(2)両足を少しだけ床から浮かせ5秒間静止します。
(3)両足を下ろします。

10回繰り返します。きつかったら無理はしないで。
逆に楽だったら、膝を伸ばしてしましょう。

②おなかをねじる腹筋運動 (両側の腹筋を鍛える)

(1)仰向けになり、大の字で寝ます。
(2)右手の肘を左足の膝にくっつくて5秒間静止します。
(3)反対の手足は、大の字のままに保ちます。
(4)全部の手足を、大の字に戻します。
(5)左右を反対にして、5秒間静止します。
(6)全部の手足を、大の字に戻します。

10回繰り返します。きつかったら無理はしないで。
大の字で寝るおなかをねじる腹筋運動


 
 
運動をするときに、「今は筋肉に力を入れている」と意識しながら行うと、より効果的です。
 
 
なお体力の弱い方や肥満で運動が苦手な方でしたうつぶせ体操で腹筋運動と似た効果があります。


腹筋運動の後はお腹のマッサージ

筋肉を鍛えるだけでなく、お腹をマッサージして腸を刺激するのも大事です。

マッサージするのは、右下から大腸を便が流れるように上へ行き、そこから右から左に行き、最後に左下へとしていきます。

大腸をマッサージしたら、それに続くS状結腸から脚の付け根にかけてもマッサージをします。

これで便が小腸を出たから肛門に到着するまでをやさしくマッサージをすると、便が出しやすくなります。

1回で30秒くらいかけます。3回から5回すれば十分です。
 
 
便秘で便が詰まっていると腸が固くなっていると思いますが、あまり強くマッサージはしないであくまでやさしくしましょう。

このマッサージは、腹筋運動の後にするといいですが、それ以外にもトイレでするのも効果的です。

腹筋運動の最後はストレッチ

腹筋を鍛えたら忘れずにストレッチをしましょう。

ストレッチのやり方は簡単です。

(1)うつ伏せで寝ます。
(2)両手を顔から胸のあたりに肩幅でつきます。
(3)上半身を起こして、顔を上に向きます。
(4)呼吸は吐きながら、腹筋を伸ばします。
(5)5~10秒間やったら、うつ伏せに戻ります。

これを3回くらいすれば、十分です。

便秘の原因も腹筋で、解消法も腹筋って?

便秘の原因の1つは腹筋が衰えていることがありますから、便秘を解消するのに腹筋を腹筋運動で鍛えるのが正解です。

腹筋運動の正しいやり方は上で説明をしましたが、もう1つ知っておいた方がいいことがあります。
 
 
それは腹筋運動で筋肉を鍛えるからといって、あまり運動をやり過ぎると問題があります。

過激な運動をすると筋肉を傷めてしまい筋肉痛がでます。

筋肉痛があると

  筋肉に血行不良がおき、筋肉が固くなる
  筋肉が痛むので力むのが困難になる

ということで、便秘を解消するどころか、かえってひどくなってしまうことになります。
 
 
 
しょせん、筋肉痛というのはそのうちに治るものですが、それでも便秘を解消するためにする腹筋運動は、あまり強くしないで筋肉痛をなるべく軽くなるようにしましょう。

まとめ

腹筋運動といえばクランチなどのことは皆ご存知です。

でも、便秘を解消するために腹筋運動を知っている方は少ないです。

是非、便秘解消に効果のある正しい腹筋運動を学んでください。

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